Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Konsumsi Berbagai Jenis Makanan

Saat sedang mengandung, sebenarnya Anda tidak perlu makan terlalu banyak seakan-akan untuk dua orang. Faktanya, Anda hanya perlu menambahkan sekitar 300 kalori tambahan, yaitu kira-kira setara dengan sebuah pisang dan semangkok sereal dengan susu rendah lemak. Konsumsilah makanan dalam porsi yang sedikit, tapi dengan intensitas yang lebih sering.

Wanita hamil sebenarnya tidak perlu menjalani pola makan secara khusus, kecuali yang sedang mengidap penyakit tertentu. Kunci utama dalam hal kecukupan nutrisi bisa didapatkan dengan mengonsumsi aneka jenis makanan tiap hari.

Berikut ini adalah beberapa kelompok makanan dan minuman yang disarankan untuk dikonsumsi, beserta dengan manfaatnya:

Air mineral

Air mineral merupakan unsur penting yang bermanfaat untuk mengantar nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi kepada bayi di dalam kandungan. Kurang minum air dapat menyebabkan bayi lahir prematur. Minum cukup air juga dapat mencegah hemoroid, konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih.

Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan ini juga bisa didapatkan dari makanan seperti buah dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu. Namun perlu diingat bahwa beberapa minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi atau kenaikan berat badan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen utama pola makan sehat bagi ibu yang sedang hamil. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah-buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan anekavitamin, mineral, serta serat. Berikut ini adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara teratur:

• Avokad, 1 buah ukuran sedang. Kaya dengan asam folat, vitamin C, vitamin B6,potasium, dan serat. Avokad juga kaya dengan asam lemak tidak jenuh tunggal yang dibutuhkan untuk pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi.
• Brokoli, 100 gram atau satu gelas. Mengandung asam folat dan kalsium yang berguna untuk perkembangan tulang.
• Kacang merah, 200 gram atau satu sendok makan. Kaya dengan zat besi, antioksidan, protein, dan bermanfaat untuk perkembangan kognitif bayi.
• Pisang, 1 buah ukuran sedang. Mengandung potasium dan vitamin B6 yang dibutuhkan untuk kelancaran metabolisme tubuh.
• Kacang edamame, sebanyak 2,5 sendok makan. Dapat dikonsumsi sebagai camilan yang kaya dengan asam folat, zat besi, protein, kalsium, vitamin A dan B.
• Apel, 1 buah. Kaya dengan vitamin C dan serat yang dapat mencegah sembelit dan membantu menurunkan tingkat kolesterol.
• Wortel, 2 buah. Kaya dengan vitamin A untuk pembentukan mata dan tulang bayi.

Dengan memvariasikan makanan Anda, Anda dapat memaksimalkan nutrisi yang diterima tubuh dan bayi Anda.

Daging tanpa lemak, ikan, dan telur

Kelompok makanan ini kaya dengan protein yang penting untuk pertumbuhan bayi, terutama pada enam bulan pertama dalam kandungan. Anda dapat merancang menu harian dengan menyertakan bahan-bahan makanan berikut ini:

• Daging ayam, 1 potong, tanpa kulit, terutama pada bagian dada yang rendah lemak dan kolesterol. Berperan penting dalam pembentukan janin, otot, dan kelancaran metabolisme tubuh.
• Daging sapi, 35 gram atau 1 potong. Kaya dengan kandungan protein untuk pembentukan struktur tulang, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko bayi mengalami kelahiran prematur.
• Telur, 1 butir. Kaya dengan protein, lemak, kolin, dan omega 3 yang penting untuk  perkembangan sel-sel otak dan penglihatan bayi.
• Tuna, 3 potong atau 300 gram perminggu. Kaya omega 3 yang penting untuk pembentukan otak janin.
• Salmon, 40 gram atau 1 potong. Selain omega 3, ikan salmon juga mengandung DHA yang penting untuk perkembangan otak janin.

Namun kelompok makanan ini harus disortir dan dipersiapkan dengan cermat agar tidak membahayakan bayi. Ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi dapat memicu sel kanker pada janin. Ibu hamil juga sebaiknya tidak mengonsumsi ikan mentah untuk menghindari kontaminasi bakteri. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko mengandung bakteri, zat arsenik, dan parasit yang dapat memicu keracunan. Ibu yang sedang mengandung sebaiknya cukup mengonsumsi dua porsi ikan perminggu.

Makanan sumber karbohidrat

Selain nasi, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat untuk mendapatkan energi dengan bahan makanan seperti:

• Kentang, sebagai sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral.
• Sereal, sebagai sumber karbohidrat yang kaya serat, asam folat yang penting untuk pertumbuhan janin.
• Oatmeal, kaya dengan serat, vitamin B, zat besi, dan potasium.

Karbohidrat juga bisa didapatkan dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan membutuhkan proses penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.

Susu dan produk turunannya

Kebutuhan kalsium dan nutrisi untuk pembentukan tulang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi susu dan produk turunannya seperti:

• Susu rendah lemak.
• Keju: mozzarella, krim keju, feta.
• Susu kedelai.
• Tahu dan tempe.
• Sarden atau jus jeruk dapat dikonsumsi sebagai pengganti jika Anda mengalami alergi terhadap produk-produk olahan susu.

Suplemen

Meski sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Anda masih  melewatkan nutrisi tertentu. Suplemen vitamin barangkali dibutuhkan untuk mencukupinya. Namun Anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada dokter.

Kudapan sehat

Ibu yang sedang mengandung sering merasa lapar sepanjang waktu. Penting juga untuk memerhatikan camilan yang Anda konsumsi di sela-sela waktu selain makanan utama. Hindari makanan ringan dengan kadar garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam makanan kemasan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus adalah contoh kudapan sehat yang bisa dicoba.

Batasi Konsumsi Makanan Tertentu

Berikut ini adalah beberapa makanan dan zat yang perlu dibatasi, bahkan perlu dihindari agar bayi Anda terhindar dari risiko tertentu, yaitu:

• Kafein: maksimal 200 miligram sehari.
• Daging, ikan, telur mentah atau setengah matang.
• Boga bahari (makanan laut) yang mengandung merkuri.
• Makanan yang mengandung zat aditif seperti pewarna, perisa, dan gula yang banyak terdapat dalam makanan instan dan siap saji.
• Makanan yang mengandung monosodium glutamate (MSG) dan kandungan garam tinggi. Selain hipertensi, makanan-makanan ini dapat mengakibatkan pembengkakan tubuh bagian tertentu akibat retensi air.
• Makanan yang tidak higienis seperti jajanan di pinggir jalan.
• Makanan yang mengandung kadar alkohol.

Cermat dalam Mempersiapkan Makanan

Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Berikut ini adalah panduan bagi para ibu hamil untuk menyiapkan makanan sendiri:

• Untuk menghindari kontaminasi (seperti campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah, terutama daging, dengan makanan siap santap di dalam lemari pendingin.
• Gunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah dengan alasan serupa di atas.
• Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang dapat mengandung toksoplasma.
• Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik hingga tidak menyisakan warna merah, terutama untuk daging yang masih dilapisi kulit. Begitu juga dengan telur dan ikan.
• Cuci bersih tangan Anda dan seluruh perlengkapan dapur yang digunakan untuk memotong dan mengolah daging mentah.
• Rebus atau kukus sayuran sebentar saja agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

Ibu Hamil dengan Kondisi Tertentu

Ibu hamil yang sedang mengidap kondisi penyakit tertentu disarankan untuk memerhatikan pola makannya untuk menghindari kondisi yang memburuk.

Diabetes Gestasional

Diabetes gestasional adalah istilah untuk diabetes yang terjadi pada wanita hamil. Berikut ini adalah pola makan yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil pengidap diabetes gestasional:

• Makan secara teratur dengan mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik rendah untuk menjaga kadar glukosa dalam darah tetap stabil di antara waktu makan.
• Batasi konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi.
• Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran, terutama yang mengandung lemak tidak jenuh seperti avokad, kacang-kacangan.
• Pilih daging tanpa kulit.

Hipertensi

Ibu hamil yang mengidap hipertensi perlu mengonsumsi cukup makanan kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium seperti kacang-kacangan, ikan laut, avokad, sayur bayam, pisang, dan susu. Tekanan darah juga dapat diturunkan dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran kaya dengan serat. Ibu hamil dengan hipertensi juga disarankan untuk menjalani diet rendah garam dan menghindari konsumsi alkohol yang dapat memicu meningkatnya tekanan darah.